Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt
Dein Kopf rattert schon beim Aufwachen:
- Was steht heute an?
- Wann war nochmal der Termin beim Zahnarzt?
- Habe ich an das Geburtstagsgeschenk gedacht?
Diese unsichtbare Last trägt einen Namen: gedankliche Belastung oder mentale Dauerschleife und ist meist weiblich, denn laut einer Studie der Hans-Böckler-Stiftung tragen Frauen den größten Teil dieser kognitiven Arbeit:
„Mental Load umfasst kognitive Arbeit, etwa alltägliche Aufgaben
wie das Erstellen von To-Do-Listen für den nächsten Einkauf,
das Vereinbaren von Arzt- oder Verwaltungsterminen für die
Familienmitglieder und die Erinnerung an diese Termine.“
Die Wahrscheinlichkeit liegt bei 62 Prozent für Frauen und nur 20 Prozent für Männer. Es geht nicht nur darum, Aufgaben zu erledigen. Es geht um das ständige Denken, Planen, Koordinieren und Verantwortung tragen für alles, was im Alltag in der Familie passiert. Das nennt man auch unsichtbare Denkarbeit, Kümmerarbeit, cognitive labour oder eben Mental Load.
Diese Form der Überlastung ist mehr als Stress. Sie zieht sich durch alle Lebensbereiche und macht keine Pause, auch wenn du eigentlich freihast. Du organisierst den Haushalt im Kopf, während du im Meeting sitzt. Du planst die nächste Woche durch, während du mit einer Freundin sprichst. Frauen in Teilzeit erleben diese emotionale Belastung durch kognitive Arbeit sogar stärker als jene in Vollzeit. Weniger arbeiten bedeutet also nicht automatisch weniger gedankliche Last – im Gegenteil. Die Verantwortung im Kopf bleibt dieselbe oder wird sogar mehr.
Mental Load, Wechseljahre, Burnout
Wie zeigt sich diese kognitive Überlastung konkret? Vielleicht fühlst du eine ständige Anspannung, auch wenn objektiv nichts Dramatisches passiert. Deine Schultern ziehen sich hoch, dein Kiefer presst sich zusammen, deine Atmung wird flach. Nachts wachst du auf und kannst nicht mehr einschlafen, weil dein Kopf sofort anfängt zu planen. Tagsüber vergisst du Dinge, obwohl du sie dir extra notiert hast. Du fühlst dich erschöpft, auch wenn du „nicht so viel gemacht“ hast – zumindest nicht sichtbar für andere.
Das können natürlich auch die Wechseljahre sein, doch die sind eigentlich auch nur ein weiterer Baustein, der zu Mental Load beitragen kann. Frauen in den Wechseljahren erleben Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten besonders intensiv, wenn sie unter hohem Stress stehen. Chronischer Stress führt dazu, dass die Nebennieren ständig Stresshormone ausschütten müssen – und dann können sie die weiblichen Hormone nicht mehr effizient produzieren. Die hormonellen Veränderungen machen verletzlicher für Überlastung.
Vielleicht reagierst auch ohne die Wechseljahre du gereizter auf Kleinigkeiten. Ein verschüttetes Glas bringt das Fass zum Überlaufen. Du fühlst dich unverstanden, weil niemand sieht, wie viel du leistest – auch du selbst nicht. Die körperlichen Signale werden lauter: Kopfschmerzen, Verspannungen im Nacken, Magenbeschwerden, Schlafstörungen. Dieser Zustand kann zu Gereiztheit, chronischer Erschöpfung oder Burnout, aber auch zu Migräne, Tinnitus oder sogar Depressionen führen. Dein Körper spricht zu dir – hör ihm bitte zu!
Bei mir persönlich war es die Überlastung, neben der Arbeit eine Abschlussarbeit zu schreiben, und beim nächsten Mal die Angst um den wirtschaftlichen Ruin in der Coronakrise. Ich stand also auch schon zweimal kurz vor einem Burnout, weil ich in der jeweiligen Situation die körperlichen Signale erst spät erkannt habe. Aber immerhin noch rechtzeitig. Trotzdem ist Mental Load ja ein Dauerzustand, der beachtet werden muss. Es hört ja dann nicht auf. Also, was ist zu tun? Ganz hoch im Kurs steht hier die Selbstfürsorge – und das nicht nur mal, sondern täglich.
Die nächtliche Grübelfalle: Open Loops
Vielleicht kennst du das, dass deine Gedanken gerade zwischen drei und vier Uhr morgens nicht zur Ruhe kommen. Je mehr du versuchst, diese Gedanken loszuwerden, desto präsenter werden sie. Je mehr du dir sagst „Schlaf doch jetzt einfach“, desto wacher wirst du. Das ist kein Zufall, sondern hat einen wissenschaftlichen Hintergrund:
Die russische Psychologin Bluma Zeigarnik entdeckte 1927, dass unerledigte Aufgaben stärker im Gedächtnis verankert sind als abgeschlossene. Dieses Phänomen nennt sich Zeigarnik-Effekt bzw. nennen wir das heute offene Aufgaben, Open Loops. Unvollendete Aufgaben erzeugen genau diese mentale Spannung, die uns nicht loslässt – das ständige Gedankenkreisen oft mit einer unterbewussten inneren Unruhe. Dein Gehirn versucht verzweifelt, die offenen Loops oder Kreise zu schließen. Und das geht natürlich nachts im Bett gar nicht, weil wir ja dann nichts machen können – oder du stehst auf und erledigst es sofort. Das geht nicht mit allen Aufgaben und wenn das häufiger passiert und du nachts nicht mehr schläfst, wirst du auch noch krank: Schlafmangel kann zu Bluthochdruck, Übergewicht und in der Folge schlimmeren Erkrankungen führen und verkürzt deine Lebenszeit um Jahre!
Studien zeigen einen leider einen Zusammenhang zwischen sorgenvollem Grübeln und Schlafstörungen – besonders bei Menschen mit vielen unerledigten Aufgaben.
Wenn alles zu viel wird
Die gedankliche Belastung zeigt sich in vielen Lebensbereichen gleichzeitig. Im Beruf genauso wie auch privat organisierst du im Kopf, was gerade ansteht. Natürlich koordinierst du für alle Geburtstage, Arzttermine, Schulveranstaltungen, Hobbys der Kinder. In deiner Freizeit – sofern du noch eine hast – versuchst du, an Treffen zu denken, an dein Sportstudio-Abo, das du seit Monaten nicht nutzt, an das Buch, das du lesen wolltest. Für deine Gesundheit solltest du noch zur Vorsorge, zum Zahnarzt, zur Gynäkologin. Wow, das ist beim Lesen schon stressig!
Jeder dieser Bereiche füllt deinen mentalen Arbeitsspeicher. Das Tückische: Diese Last ist unsichtbar. Niemand sieht sie. Nicht dein Partner, nicht deine Kolleginnen, nicht deine Familie. Oft siehst du sie selbst nicht klar. Du funktionierst einfach weiter, während dein System langsam überlastet. Frauen übernehmen die Hauptlast dieser gedanklichen Arbeit – selbst dann, wenn sie in Vollzeit beschäftigt sind.
Die Belastung hängt nicht davon ab, wie viele Stunden du arbeitest,
sondern davon, wie viel Verantwortung du im Kopf trägst.
Dein Körper zeigt dir den Weg
Die gedankliche Dauerlast führt dazu, dass du nachts nicht richtig schläfst, weil dein Kopf nicht abschalten kann. Der schlechte Schlaf macht dich tagsüber müde und unkonzentriert. Weil du unkonzentriert bist, vergisst du Dinge – und diese offenen Schleifen verstärken wiederum die nächtlichen Grübelattacken. Du fühlst dich überfordert, reagierst gereizter, ziehst dich zurück. Die sozialen Kontakte, die dir Kraft geben würden, vernachlässigst du, weil du „keine Zeit“ hast.
Dein Körper sendet immer deutlichere Signale: Verspannungen, Kopfschmerzen, Magenprobleme. Aber du ignorierst sie, weil du weitermachen musst. Irgendwann reicht deine Energie nicht mehr aus. Du hast noch mehr offene Aufgaben, noch mehr unerledigte Schleifen, noch mehr Druck im Kopf. Die Erschöpfung wird chronisch. Vielleicht merkst du, dass du dich nicht mehr freuen kannst über Dinge, die dir früher Freude bereitet haben. Vielleicht fühlst du dich wie in einem dichten Nebel – du funktionierst, aber du lebst nicht wirklich. Was du brauchst, ist guter Schlaf, fangen wir doch damit an.
In der körperorientierten Psychotherapie lernen Menschen, wieder Zugang zu ihren Körperempfindungen zu finden. Dein Körper lügt nicht. Er zeigt dir sehr klar, was du brauchst – wenn du lernst, ihm zuzuhören. Vielleicht spürst du eine Enge in der Brust, wenn du an bestimmte Verpflichtungen denkst. Oder dein Bauch grummelt und schmerzt, wenn du Ja sagst, obwohl du Nein meinst. Und in der Natur kannst du spüren, wie sich deine Schultern entspannen. Es geht also in beide Richtungen, dass dein Körper dir Informationen bereitstellt, was zu tun ist.
Körpersignale sind wertvoll!
Sie zeigen dir, was dich belastet und was dir guttut. Aber um sie wahrzunehmen, musst du innehalten. Du musst aus dem Hamsterrad des Funktionierens aussteigen und dich fragen:
- Was fühle ich gerade?
- Was brauche ich wirklich?
Das kann anfangs ungewohnt sein. Vielleicht spürst du erst einmal gar nichts oder nur Erschöpfung. Das ist okay. Es ist ein Prozess, wieder Kontakt zu dir selbst aufzunehmen. Du musst nicht allein durch diese Überlastung gehen. Wichtig ist, innezuhalten, aufzuhören, immer weiter zu funktionieren, bis nichts mehr geht.
Wenn der Kabinendruck absinkt,
setzen Sie sich zuerst selbst die Sauerstoffmaske auf,
bevor Sie anderen helfen!
Es gibt Wege, mit dieser unsichtbaren Last umzugehen – Wege, bei denen du lernst, dich selbst genauso wichtig zu nehmen wie all die anderen Dinge und Menschen in deinem Leben. Im zweiten Teil dieser Serie erfährst du, wie echte Fürsorge für dich selbst aussehen kann und warum sie dir wirklich hilft. Vielleicht ist jetzt der Moment, innezuhalten. Dich zu fragen:
„Was zeigt mir mein Körper gerade?“ Im persönlichen Gespräch können wir gemeinsam schauen, wo du stehst und was dich unterstützen würde. Buche gern für einen Austausch mit mir einen kostenlosen Zoomcall. Jetzt buchen!
Quellenangaben
Mental Load: Lott, Yvonne & Bünger, Paula (2023): Mental Load: Frauen tragen die überwiegende Last. WSI Report Nr. 87, Hans-Böckler-Stiftung, Düsseldorf.
Zeigarnik-Effekt: Zeigarnik, Bljuma (1927): Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Dissertation, Humboldt-Universität Berlin.
Syrek, C. J., Bauer-Emmel, C., Antoni, C. H., & Klusemann, J. (2017): Unfinished tasks foster rumination and impair sleeping—particularly if leaders have high performance expectations. Journal of Occupational Health Psychology, 22(4), 436-450.
Wechseljahre und Stress: Reed, S. D., Newton, K. M., Larson, J. C., Booth-LaForce, C., Woods, N. F., Landis, C. A., Tolentino, E., Carpenter, J. S., Freeman, E. W., Joffe, H., Anawalt, B. D., & Guthrie, K. A. (2016): Daily salivary cortisol patterns in midlife women with hot flashes. Menopause, 23(12), 1270-1276.
