Selbstfürsorge bei Mental Load

Du bist keine Mimose

Viele denken bei Überlastung sofort an bessere Organisation. Sie kaufen sich einen neuen Planer, probieren die neueste Produktivitäts-App aus, versuchen, ihre Zeit noch effizienter zu nutzen. Doch genau hier liegt das Missverständnis, denn sie denken, nur sie können es nicht wuppen, die anderen können es scheinbar alles viel besser! Aber nein: Du bist keine Mimose!

Du hast kein Organisationsproblem, sondern ein Belastungsproblem. Und das lässt sich nicht mit NOCH MEHR Effizienz lösen, nur mit echter Fürsorge für dich selbst. Statt mehr von dem Selben, versuch doch mal eine neue Strategie: übernimmt Verantwortung für dich durch Selbstfürsorge.

Sei kein Esel!

Mental load ist wie bei einem Esel: Stell ihn dir vor, wie er immer mehr Lasten auf seinen Rücken geladen bekommt. Irgendwann bricht er zusammen – nicht weil er die Lasten falsch verteilt hat, sondern weil es einfach zu viel ist. Besseres Zeitmanagement bedeutet also, dass du die Lasten nur anders anordnest, aber genauso viel oder mehr schulterst. Die Lasten bleiben trotzdem schwer, das hat also keinen Sinn.

Selbstfürsorge bedeutet, Lasten abzulegen. Es bedeutet, anzuerkennen, dass du tatsächlich zu viel trägst, und die Verantwortung dafür zu übernehmen, dass es dir gut geht – und nicht nur zu funktionieren. Ja, das darfst du!

Probleme oder Tatsachen?

Frauen werden von klein auf dazu erzogen, sich für Familie und Haushalt verantwortlich zu fühlen – der Ursprung der gedanklichen Belastung liegt in gesellschaftlichen Normen und Erwartungen. Du hast gelernt, dass du dich kümmern musst. Dass du an alles denken musst. Dass es deine Aufgabe ist, dafür zu sorgen, dass alles läuft. Aber niemand hat dir beigebracht, dass es auch deine Aufgabe ist, dich um dich selbst zu kümmern. Niemand hat dir gesagt, dass deine Bedürfnisse genauso wichtig sind wie die der anderen.

Hier ist ein wichtiger Punkt:
Viele Aufgaben, die du im Kopf mit dir herumträgst,
sind tatsächliche Verantwortlichkeiten –
aber das bedeutet nicht, dass du sie alle alleine tragen musst.

Es gibt einen Unterschied zwischen Problemen und Tatsachen. Ein Problem kannst du lösen, aber eine Tatsache musst du annehmen. Die Tatsache, dass deine Kinder flügge geworden sind und du deine Rolle neu definieren musst, ist keine Aufgabe, die du einfach „abarbeiten“ kannst. Oder wie ist es, dass du in den Wechseljahren bist und dein Körper sich verändert? Nein, auch das ist kein Problem, das du „lösen“ kannst, es ist eine Tatsache, die du nur annehmen kannst. Das sind Übergänge, die du durchlebst – und besser geht es mit viel Mitgefühl für dich selbst.

Auch die Bilder auf Social Media können dich ausbremsen, wenn du immer wieder siehst, was andere scheinbar alles wuppen, und dann denkst du vielleicht, du müsstest das auch schaffen. Aber diese Bilder zeigen nicht die ganze Wahrheit, sie zeigen nicht die Erschöpfung hinter der perfekten Fassade. Hier liegt deine Eigenverantwortung: hinschauen, was wirklich ist. Vergleiche dich nicht mit einem gefilterten Bild, sondern bleib bei dir und spüre, was du jetzt gerade brauchst.

Was Selbstfürsorge wirklich bedeutet

Selbstfürsorge ist kein Luxus und auch keine „Belohnung“, die du dir verdienen musst, wenn du alles andere geschafft hast. Es ist die Grundlage dafür, dass du überhaupt dauerhaft funktionieren kannst. Aber was ist echte Selbstfürsorge? Und was ist es nicht? Diese Unterscheidung ist wichtig, denn viele Dinge, die wir als Selbstfürsorge betrachten, sind in Wahrheit nur Vermeidung oder Ablenkung.

Echte Selbstfürsorge nährt dich, weil sie dich auftanken lässt, deine Ressourcen auffüllt. Sie gibt dir Kraft, Ruhe und vor allem die Verbindung zu dir selbst. Es bedeutet, dass endlich Raum und Zeit hast, zu spüren, was du wirklich brauchst – und dir das auch gibst!

• Das kann eine ruhige Tasse Tee am Morgen sein, bevor der Tag losgeht.

• Oder es ist eine Joggingrunde sein, bei der du deinen Kopf frei bekommst.

• Es kann ein ehrliches Gespräch mit einer Freundin sein.

• Und es kann auch bedeuten, Nein zu sagen zu Dingen, die dich belasten, auch wenn andere enttäuscht sein könnten.

Falsche Selbstfürsorge ist Vermeidung.

Sie betäubt, lenkt ab, gibt dir kurzfristige Erleichterung, löst aber nichts. Sie hinterlässt oft ein schlechtes Gefühl oder sogar noch mehr Probleme. Netflix-Binge bis drei Uhr nachts mag sich in dem Moment gut anfühlen, macht dich aber am nächsten Tag noch erschöpfter. Genauso so wie dich Online-Shopping kurz zu belohnen scheint, belastet aber dein Konto und schafft neue Verpflichtungen. Und über die drei Gläser Wein am Abend, die das Grübeln dämpfen sollen, weißt du schon selbst, dass sie deinen Schlaf stören und deine Regeneration verhindern.

Den Unterschied erkennen

Der Unterschied liegt im Ergebnis: Echte Selbstfürsorge macht dich ruhiger, klarer, stärker und schafft nachhaltig mehr Energie. Falsche Selbstfürsorge hinterlässt oft ein Gefühl von Leere, Unruhe oder sogar Scham. Wenn du dir unsicher bist, frage dich:

• Fühle ich mich nach dieser Aktivität mehr verbunden mit mir selbst und habe ich danach mehr Energie oder eher weniger?

• Kann ich das regelmäßig tun, ohne dass es mir schadet?

Mit echter Selbstfürsorge achtest du besser auf deine Grundbedürfnisse wie ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, Bewegung, soziale Verbindung, Sinn und Kreativität. Diese Bedürfnisse sind nicht verhandelbar, denn sie sind die Basis, auf der alles andere ruht wie beispielsweise deine Gesundheit über dein Herz-Kreislaufsystem. Wenn du sie vernachlässigst, kannst du noch so viele To-do-Listen abarbeiten – du wirst trotzdem erschöpft sein und sogar krank werden.

Studien zeigen, dass Selbstfürsorge zentral ist für die Prävention arbeitsbedingter Belastungsfolgen. In einer Langzeitstudie über drei Jahre konnten positive Veränderungen durch Selbstfürsorge-Maßnahmen nachhaltig nachgewiesen werden – weniger Stress, weniger Erschöpfung, mehr Lebensqualität.

Verantwortung neu denken

Ein wichtiger Teil von Selbstfürsorge ist der Umgang mit Verantwortung und Ansprüchen. Viele Frauen tragen zu viel Verantwortung, weil sie denken, sie müssten es. Aber Verantwortung bedeutet nicht, alles alleine zu machen. Es bedeutet, dafür zu sorgen, dass Dinge erledigt werden – nicht zwingend von dir selbst. Du darfst delegieren und um Hilfe bitten und sie auch annehmen! Du darfst sagen: „Das mache heute nicht ich.“ Auch wenn es unbequem ist und andere enttäuscht sind.

Genauso wichtig ist die Rollenklärung zwischen privat und beruflich: Viele Frauen nehmen ihre berufliche Rolle mit nach Hause und ihre private Rolle mit in die Arbeit. Sie sind ständig im Organisations-Modus, ständig verantwortlich, ständig „on“, also angeschaltet. Echte Selbstfürsorge bedeutet, klare Grenzen zu ziehen und die Arbeit Arbeit sein zu lassen:

Feierabend ist Feierabend!

An deinem freien Tag bist du nicht zuständig für berufliche Notfälle und NICHT erreichbar. In deiner Freizeit darfst du einfach sein, OHNE etwas leisten zu müssen.

Der Umgang mit nächtlichem Grübeln

Erinnerst du dich an die nächtlichen Grübelattacken um drei Uhr?

Es gibt Wege, damit umzugehen. Einer davon ist, diese offenen Loops tagsüber bewusst zu schließen. Das bedeutet nicht, dass du alles erledigen musst, sondern die Aufgaben aus deinem Kopf herauszubekommen. Schreibe sie auf, mache einen Plan und lasse sie dann bewusst los. Dein Gehirn muss nicht ständig daran denken, wenn die Aufgabe sicher aufbewahrt ist: im Rechner oder auf einem Zettel am Kühlschrank.

Ein anderer Weg ist, deinem Körper zu signalisieren, dass jetzt Nacht ist und Zeit zum Schlafen. Wenn du aufwachst und dein Kopf zu kreisen beginnt, stehe auf und gehe in einen anderen Raum. Schreibe deine Gedanken auf, die dich nicht loslassen, und dann gehe wieder ins Bett mit der bewussten Entscheidung:

„Jetzt ist Zeit zu ruhen. Morgen ist Zeit zu handeln.“

Dein Körper braucht diese klare Trennung. Studien zur Wirksamkeit körperorientierter Ansätze zeigen, dass die Regulation des Nervensystems eine wichtige Grundlage therapeutischer Arbeit ist – gerade auch beim Umgang mit Grübeln und Schlafstörungen – und Mental Load.

Dein Körper als Wegweiser

In der körperorientierten Psychotherapie lernen Menschen, wieder Zugang zu ihren Körperempfindungen zu finden. Dein Körper ist dein zuverlässigster Kompass, der dir sehr klar zeigt, was du brauchst – wenn du lernst, ihm zuzuhören. Babette Rothschild, eine führende Traumaforscherin, sagt: „Der Körper erinnert sich, auch wenn der Verstand es zu verdrängen versucht.“ Dein Körper speichert Erfahrungen, Emotionen, Muster und diese Körpererinnerungen zeigen sich als Verspannungen, Unruhe und durch Schmerzen.

Wenn du lernst, diese Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen, kannst du erkennen, was du wirklich brauchst. Vielleicht spürst du eine Enge in der Brust, wenn du an bestimmte Verpflichtungen denkst. Nimm sie als ein Signal, dass diese Aufgabe dich belastet. Vielleicht verkrampft sich dein Bauch, wenn du Ja sagst, obwohl du Nein meinst, und auch das ist ein Signal, dass du deine Grenzen wieder mal überschreitest. Und wenn sich deine Schultern entspannen, wenn du in der Natur bist, ist das ein Signal, dass du gut für dich sorgst und dich nährst.

Yoga kann dabei ein wunderbarer Einstieg sein – und das meint jetzt nicht das schweißtreibende Power-Yoga, bei dem du noch mehr leistest. Nein, die sanften, achtsamen Bewegungen, bei denen du spürst, wie dein Atem fließt. Beim Yin Yoga kannst du spüren, wie sich dein Körper anfühlt, wo die Verspannungen sitzen und wo Weite entstehen kann, wenn du loslässt. Es geht nicht um Perfektion oder Leistung, sondern darum, präsent zu sein in deinem eigenen Körper – vielleicht zum ersten Mal seit langer Zeit.

Die Wechseljahre als Wendepunkt

Frauen in den Wechseljahren erleben oft einen besonderen Druck. Die hormonellen Veränderungen machen verletzlicher für Stress und gleichzeitig häufen sich oft die Belastungen: Kinder werden flügge, Eltern brauchen Unterstützung, beruflich stehst du vielleicht mitten in anspruchsvollen Projekten. Die Wechseljahre können aber auch ein Wendepunkt sein – ein Moment, in dem du neu definierst, was dir wichtig ist, und in dem du lernst, dich selbst an die erste Stelle zu setzen.

Studien zeigen, dass chronischer Stress die Wechseljahres-Symptome verstärkt. Gleichzeitig verstärken die Wechseljahres-Symptome die Stressanfälligkeit, was einem Teufelskreis gleicht. Aber er lässt sich durchbrechen – durch bewusste Selbstfürsorge und Anerkennen, dass du Unterstützung brauchst. In der Körperpsychotherapie kannst du lernen, Gefühle, wie die Trauer über das, was sich verändert, zuzulassen. Durch die mitfühlende Zuwendung zu dir selbst, übst du Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl, statt Selbstkritik und Durchhalten.

Fünf Fragen zum Nachdenken:

1. Was würde sich in deinem Leben verändern, wenn du dir erlauben würdest, Hilfe anzunehmen oder Verantwortung abzugeben?

2. Welche Aufgaben in deinem Kopf sind echte Probleme, die du lösen kannst – und welche sind Tatsachen, die du annehmen darfst?

3. Wann hast du das letzte Mal etwas getan, das dich wirklich genährt hat? Wie hat sich dein Körper danach angefühlt?

4. Was würde dein Körper dir sagen, wenn er sprechen könnte? Welches Bedürfnis meldet er am lautesten?

5. Welche Aktivität in deinem Alltag gibt dir echte Energie – und welche nimmt dir Energie, obwohl sie nach Selbstfürsorge aussieht?

Ein neuer Anfang

Du musst nicht alleine durch deine Überlastungen gehen und musst auch nicht weiter funktionieren, bis nichts mehr geht. Es gibt einen anderen Weg, bei dem du lernst, dich selbst genauso wichtig zu nehmen wie all die anderen Dinge und Menschen in deinem Leben. Dann verstehst du vielleicht, dass deine Erschöpfung kein Zeichen von Schwäche ist, sondern ein Signal deines Körpers, dass es so nicht weitergehen kann.

Vielleicht ist jetzt der Moment, innezuhalten und sich zu fragen: „Was brauche ich wirklich?“ Und dann – Schritt für Schritt – anzufangen, dir das auch zu geben. Wir können uns gern gemeinsam anschauen, wo du stehst und was dich unterstützen würde. Manchmal braucht es einfach jemanden, der mit dir drauf schaut – mit Mitgefühl und ohne Bewertung:

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Quellenangaben

Selbstfürsorge:

• Rehahn-Sommer, Sabine & Kämmerer, Annette (2020): Psychische Gesundheit von Psychotherapeuten: Pflicht zur Selbstfürsorge. Deutsches Ärzteblatt, PP 19, Heft 12, S. 551-553.

• Barnett, Jeffrey E. & Cooper, Natalie (2009): Creating a Culture of Self-Care. Clinical Psychology: Science and Practice, 16(1), 16-20.

Langzeitstudie Selbstfürsorge:

• Zentrum für Empirische Pädagogische Forschung (zepf): Selbstfürsorge für psychosoziale Fachkräfte – Langzeitwirksamkeit über 3 Jahre nachgewiesen.

Körperorientierte Psychotherapie:

• Rothschild, Babette (2000): The Body Remembers: The Psychophysiology of Trauma and Trauma Treatment. W.W. Norton & Company.

• Payne, P., Levine, P. A., & Crane-Godreau, M. A. (2015): Somatic experiencing: Using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Frontiers in Psychology, 6(93), 1-18.

Wechseljahre und Stress:

• Maki, P. M., Drogos, L. L., Rubin, L. H., Banuvar, S., Shulman, L. P., & Geller, S. E. (2017): Estradiol Therapy After Menopause Mitigates Effects of Stress on Cortisol and Working Memory. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(12), 4457-4466.