Atme! – Wenn der Stress zu viel wird
Du kennst das: Ein Meeting jagt das nächste, zu Hause wartet die nächste Aufgabe, und irgendwo dazwischen versuchst du, für alle da zu sein. Für lange Entspannungsübungen fehlt die Zeit und für ein paar Yogaübungen erst recht. Aber was, wenn ich dir sage, dass du in wenigen Minuten dein Nervensystem beruhigen kannst? Überall, jederzeit, ohne Hilfsmittel – mit dem, das du immer dabei hast: deinem Atem.
Warum Atmung so machtvoll ist
Dein Atem ist direkt mit deinem Nervensystem verbunden. Wenn du gestresst bist, wird deine Atmung flach und schnell – Brustatmung, Kampf-oder-Flucht-Modus. Dein Körper denkt, er sei in Gefahr. Wenn du aber bewusst, langsam und tief atmest, signalisierst du deinem Nervensystem: Es ist sicher. Du darfst entspannen.
In der Körperpsychotherapie arbeite ich oft mit der Atmung, weil sie eine Brücke ist zwischen dem, was du denkst, und dem, was du fühlst. Dein Atem zeigt dir und mir, wo du gerade stehst – und er kann dir helfen, dich selbst zu regulieren.
Hier sind fünf einfache Übungen, die du sofort nutzen kannst.
Übung 1: Die 4-7-8-Atmung – zum Einschlafen und bei Panik
Diese Übung ist ein Klassiker, weil sie deinen Parasympathikus aktiviert, den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist.
So geht’s:
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein
- Halte den Atem 7 Sekunden an
- Atme 8 Sekunden durch den Mund aus (gern hörbar)
- Wiederhole das 3-4 Mal
Wann nutzen? Abends vor dem Schlafen, wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen. Oder tagsüber, wenn du merkst, dass Panik oder starke Angst aufsteigt.
Warum es wirkt: Das lange Ausatmen beruhigt dein Nervensystem. Das Anhalten des Atems gibt deinem Körper einen klaren Fokus – die kreisenden Gedanken treten in den Hintergrund.
Tipp: Am besten im Liegen oder bequem sitzend. Du kannst dabei eine Hand auf deinen Bauch legen, um zu spüren, wie die Bauchdecke sich hebt und senkt.
Übung 2: Bauchatmung – um im Körper anzukommen
Viele von uns atmen nur in die Brust – besonders unter Stress. Bauchatmung aus dem Yoga bringt dich zurück in deinen Körper und senkt die Grundspannung.
So geht’s:
- Lege eine Hand auf deinen Bauch, eine auf deine Brust
- Atme langsam durch die Nase ein und lass deinen Bauch sich heben (die Brust bleibt ruhig)
- Atme langsam durch die Nase oder den Mund aus, der Bauch senkt sich
- Wiederhole das 2-3 Minuten
Wann nutzen? Mehrmals täglich, besonders morgens nach dem Aufwachen oder vor wichtigen Gesprächen, vor einem schwierigen Telefonat oder Meeting.
Warum es wirkt: Du holst dich aus der flachen Brustatmung (Stressmodus) in die tiefe Bauchatmung (Ruhemodus). Dein Zwerchfell bewegt sich, dein Nervensystem beruhigt sich.
Tipp: 2-3 Minuten reichen schon. Du kannst diese Übung überall machen – im Auto, am Schreibtisch, in der Küche.
Übung 3: Verlängert ausatmen – bei akutem Stress
Diese Übung ist perfekt für Momente, in denen du sofort Entspannung brauchst. Sie funktioniert diskret und schnell.
So geht’s:
- Atme 4 Sekunden ein
- Atme 6-8 Sekunden aus
- Der Ausatem ist länger als der Einatem
- Wiederhole das 5-10 Mal
Wann nutzen? In Meetings, wenn du merkst, dass du nervös wirst; bei Hitzewallungen; im Auto im Stau; überall, wo du nicht auffallen willst, aber dringend Ruhe brauchst.
Warum es wirkt: Das Ausatmen aktiviert den beruhigenden Teil deines Nervensystems (siehe oben). Je länger du ausatmest, desto mehr entspannst du dich.
Besonders für Frauen in den Wechseljahren: Wenn eine Hitzewallung kommt, kann bewusstes langes Ausatmen helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und die Intensität zu mildern.
Übung 4: Yoga-Wechselatmung – um Gedanken zu sortieren
Diese Übung stammt auch aus dem Yoga und balanciert beide Gehirnhälften. Sie ist wunderbar, um Klarheit zu finden.
So geht’s:
- Schließe dein rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen
- Atme durch das linke Nasenloch ein
- Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne das rechte
- Atme durch das rechte Nasenloch aus
- Atme durch das rechte Nasenloch ein
- Schließe das rechte, öffne das linke
- Atme durch das linke Nasenloch aus
- Das ist eine Runde. Wiederhole 5-10 Runden.
Wann nutzen? Vor wichtigen Entscheidungen, du grübelst und nicht weiterkommst oder du zwischen zwei Optionen hin- und hergerissen bist.
Warum es wirkt: Die Wechselatmung harmonisiert beide Gehirnhälften und bringt dich aus dem Gedankenkarussell in die Klarheit.
Tipp: Diese Übung braucht etwas mehr Ruhe. Am besten zu Hause oder in einem geschützten Raum.
Übung 5: Seufzer-Atmung – um Spannung loszulassen
Manchmal braucht es keine komplizierte Technik, sondern einfach einen tiefen Seufzer!
So geht’s:
- Atme tief durch die Nase ein
- Atme hörbar durch den Mund aus – wie ein Seufzer, mit Ton
- Lass die Schultern dabei fallen
- Wiederhole das 3-5 Mal
Wann nutzen? Nach einem anstrengenden Gespräch; wenn du merkst, dass sich Spannung angestaut hat; zwischendurch, um loszulassen.
Warum es wirkt: Der Seufzer ist eine natürliche Art, angestaute Spannung abzugeben. Dein Körper macht das automatisch – hier machst du es bewusst.
Tipp: Du darfst dabei auch Geräusche machen, denn ein lauter Seufzer fühlt sich oft besser an als ein leiser!
Wann reichen Atemübungen nicht mehr?
Diese fünf Übungen sind wunderbare Werkzeuge für den Alltag. Sie helfen dir, dich selbst zu regulieren, zur Ruhe zu kommen, handlungsfähig zu bleiben. Aber sie haben ihre Grenzen.
Atemübungen sind gut für akute Situationen – für den Moment, in dem du Stress abbauen musst, lösen aber nicht die Ursache. Wenn der Stress chronisch ist, wenn du nachts regelmäßig wachliegst, wenn alte Gefühle immer wieder hochkommen, wenn dein Körper dauerhaft angespannt ist – dann braucht es mehr: In der Körperpsychotherapie arbeiten wir auch mit der Atmung. Aber wir gehen tiefer. Wir schauen, warum dein Atem flach ist, woher die Anspannung kommt und welche alten Muster dahinterstecken. Wir nutzen die Atmung als Zugang zu Gefühlen, die festsitzen und integrieren das, was hochkommt – so, dass die Spannungen dich nicht immer wieder flach atmen lassen: Loslassen kann zu einem natürlichen Zustand zurückkehren, dein Atem auch.
Dein nächster Schritt
Probiere diese Übungen aus und nutze sie gern täglich. Mach sie zu deinem Werkzeug, um dich selbst zu regulieren, und wenn du merkst, dass du mehr brauchst – dass die Übungen helfen, aber nicht ausreichen – dann lass uns sprechen: In einem kurzen Zoomgespräch von 15 Minuten erzählst du mir, wo du gerade stehst, und wir schauen gemeinsam, ob Körperpsychotherapie das Richtige für dich ist. Ich helfe dir gern, herauszufinden, was du gerade brauchst.
Wenn du Fragen dazu hast, buche gern für einen Austausch mit mir einen kostenlosen Zoomcall. Jetzt buchen!
